Как разнообразить меню в пост и приготовить вкусные блюда? Главная задача поста - это добро, польза для ближних и здоровая пища, без вреда для организма.
Когда наступает пост, многие задумываются о том, как перейти на постное питание без потерь, чтобы не навредить организму. Не будем впадать в крайности, а наоборот найдем плюсы и извлечем максимум пользы из постного рациона.
Совместно с врачом-диетологом разберемся в этом вопросе.
Рыль Ирина Михайловна - семейный врач с 24-летним опытом, врач-диетолог, основатель Школы рационального питания при инсулинорезистентности, основатель фирмы по производству натуральных полуфабрикатов без добавок и без химии.
Сразу исключаем: мясо, рыбу, молоко, яйца, алкоголь, сладкое, мясные бульоны. Существует постный календарь и в определенные дни можно делать исключения - придерживайтесь его.
Начнем с основных продуктов, которые разрешено включить в постный рацион. Наша задача показать аналоги продуктов, которые также подходят для постного питания.
Комментарий эксперта:
Для поддержания баланса витаминов и микроэлементов в питание стоит вводить различные пряности:
Кардамон
Одна из основных целей поста-очищение. Как на духовном, так и на физическом уровне. Кардамон способствует выведению токсинов и шлаков, очищению сосудов. К тому же, он является мощным антиоксидантом, а значит, выводит свободные радикалы. Так же он богат витаминами группы В, которых так не хватает в пост.
Гвоздика
Гвоздика - это мультивитамин! Содержит бета-каротин, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, витамины Е и К. Но, поскольку это жирорастворимые витамины, то добавьте гвоздику в растительное масло (лучше кунжутное) и дайте настояться в течение суток. Масло со специями - идеальная добавка для любых блюд.
Мускатный орех
Весной у многих наступает упадок сил. И здесь на помощь придёт мускатный орех, который обладает мощным тонизирующим действием.
Орегано
Орегано, благодаря содержанию в нем карвакрол является природным антибиотиком. Так же душица нормализует гормональный фон.
Кориандр
Капуста и фасоль часто вызывают вздутие живота. Добавьте в блюдо кориандр и вам удастся этого избежать.
Из нута можно приготовить фалафель, суп, хумус. Из маша готовят индийский дал. Важно знать, что бобовые нужно замачивать на целую ночь, а потом еще варить час и даже больше. Варите супы с горохом, фасолью и чечевицей. Также можно использовать и консервированные бобовые.
Обратите внимание на блюда восточной кухни. Есть много очень интересных рецептов, которые вы возможно никогда не пробовали. Рассмотрите время поста как возможность познакомиться с новыми блюдами.
Комментарий эксперта:
Бобовые тоже могут быть отличным источником белка. В чечевице протеина 25%. На 100 г. нута приходится 19 г. белка. Хумус будет отличным вариантом завтрака. Содержание белка в фасоли – в пределах 21%.
Кускус готовят из манной крупы. Его сочетают с овощами, подают как гарнир или кладут в суп.
В пост особенно популярна гречневая крупа и киноа - в них больше всего белка!
В пост безусловно основной акцент идет на овощи. Они превращаются в котлеты, запеканки, зразы, пирожки, оладушки и другие вкусные блюда. Вместе с приправами овощи приобретут насыщенный вкус и аромат.
Благодаря фруктам можно восполнить необходимые витамины. Из фруктов готовят десерты, напитки и едят их в качестве перекуса. Самое простое и вкусное блюдо - это фруктовый салат.
Оливковое, кунжутное, рисовое масло и даже салатные заправки вполне допустимы в пост. Сейчас без проблем можно найти вкусное и полезное масло, которое пригодится для постных блюд.
Разнообразие масел велико. Например, масло виноградной косточки немного сладкое и его можно добавить в выпечку.
Комментарий эксперта:
В последнее время возникает много вопросов о том как выбрать растительное молоко. Конечно читаем состав. И если камедь рожкового дерева и гуаровая не страшны, то сахар, рапсовое масло и прочие вредные добавки не желательны.
Заменить коровье молоко можно растительным молоком: подойдет кокосовое, соевое, миндальное и кедровое молоко. Его добавляют в каши и напитки.
Комментарий эксперта:
Растительное молоко сама люблю и часто использую. В чем же его преимущество перед коровьим?
Прежде всего, оно не содержит белок казеин. Детский организм его прекрасно усваивает. А вот взрослый - нет. Также молочная продукция распадается в нашем организме на глюкозу и галактозу. Последняя не усваивается, копится в клетках и появляется в виде целлюлита. Растительное молоко не содержит животные жиры, а значит его можно сочетать с углеводами без вреда для фигуры. Оно имеет не высокий инсулиновый индекс.
Кокосовое молоко
Сама использую чаще всего кокосовое молоко. Кокосовое молоко сладкое, но в нем нет фруктозы. Один стакан кокосового молока покрывает суточную норму омега 3 и витаминов группы В. Кунжутное и маковое молоко содержит в несколько раз больше кальция чем коровье молоко.
Соевое молокоВ Европе сейчас очень популярно соевое молоко. Оно довольно вкусное, но есть свои минусы. Оно не подходит людям с проблемами с жкт и щитовидной железой.
Миндальное молоко
Миндальное молоко очень нежное и сладковатое на вкус, со сливочным оттенком. Оно, обычно, нравится детям. Это молоко богато магнием, фосфором, цинком и кальцием.
Овсяное молокоОвсяное молоко очень богато белком, но содержит глютен.
Фисташковое молоко
Сейчас стало появляться фисташковое молоко, которое достойно вашего внимания. Особенно если у вас проблемы с гемоглобином и уровнем железа. Фисташковое молоко содержит большое количество железа, магний, фосфор, марганец, медь, калий, селен. И это ещё не все! Оно богато каротиноидами - зеаксантин, лютеин. Первый является мощным противовоспалительным фактором, а второй отлично воздействует на зрение. Также фисташковое молочко является афродизиаком как для мужчин, так и для женщин. Причём эффект повышения либидо довольно быстро проявляется именно у женщин.
В целом любое ореховое молоко это прекрасный источник энергии и витаминов. Оно снижает уровень холестерина. Тогда как употребление орехов в больших количествах его повышает.
Противопоказанием для употребление такого молока является аллергия на орехи. Также не стоит пить его во время обострения панкреатита.
Ореховое молоко лучше всего делать самим или брать у проверенных производителей. Срок годности после вскрытия или приготовления должен быть 3-4 дня.
Соевые продукты становятся особенно популярными как раз-таки во время поста — это отличный источник белка. Главное, выбирать те, в которых меньше ароматизаторов и глютамата натрия. Соя сама по себе практически безвкусна, поэтому ее можно выдать практически за любой продукт. Существует соевое молоко, кефир, сливки и сметана.
Водоросли, рисовая бумага и лапша также не входят в список ограничений. Поэтому классной идеей будет освоить несколько азиатских блюд. Готовьте рисовую, гречневую лапшу и различные азиатские закуски.
Исключите молоко и алкоголь. Все остальное пить можно. Варите морс, кисель, компот. Пейте свежевыжатый сок. Не запрещены чай, кофе, иван-чай и какао.
Ингредиенты:
Мелко нашинкуйте капусту, выложите в сковороду с растительным маслом, подсолите, влейте немного воды и потушите до готовности. В готовую капусту добавьте специи по вкусу и всыпьте манку, перемешайте и готовьте в течение 5 минут. Выключите нагрев и оставьте остывать. Форму для выпечки смажьте растительным маслом, посыпьте панировочными сухарями, выложите капусту и разровняйте. Поставьте в нагретую до 180°С духовку на 20 минут. Подавайте остывшей. В этот рецепт можно добавить консервированные грибы.
Комментарий эксперта:
Старайтесь минимизировать быстрые углеводы и рафинированные продукты. Введите в рацион больше качественных, лучше сыродавленных, масел. В идеале использовать разные масла. Особенно рекомендую кедровое. Оно очень хорошо поддерживает работу иммунной системы.
Рацион должен содержать достаточное количество белка. Какие продукты растительного происхождения наиболее богаты им? Как ни странно, это водоросли. К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г. белков на 100 г. Кроме того, она богата железом. Следующие по количеству белка - орехи и семечки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Среди круп, по количеству белка лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).
