В 1992 году диетологами гарвардской школы здорового питания была разработана пищевая пирамида, согласно которой 70% в рационе человека должны занимать углеводы, 20% - белки, и лишь 10% - жиры. Причем жиры животного происхождения предлагалось исключить вовсе. Но мир не стоит на месте, и со временем появляется всё больше специалистов, оспаривающих универсальность такого типа питания.
Кето-диета, или кетогенная диета, или LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным – белков. Изначально она применялась в лечении детей и взрослых, страдающих эпилепсией: при низком содержании углеводов в рационе печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые потом поступают в мозг и используются вместо глюкозы для получения энергии. Такое состояние организма (кетоз) приводило к снижению частоты или полному исчезновению эпилептических припадков.
О-кей, скажете вы, зачем мне эта диета, если я не эпилептик? Дело в том, что LCHF-питание способно также значительно улучшать состояние при мигрени, депрессии, артрите и поликистозе яичников. Как происходит это чудо? Благодаря отказу от углеводов.
Согласно кето-диетологам, энергия, необходимая мозгу, может синтезироваться и из жиров, которые очень полезны нашему организму. А вот избыток углеводов влияет на нас крайне негативно: они вызывают подъемы и падения инсулина и связанные с этим гормональные изменения. Сахар дает нам временную эйфорию, к которой мы привыкаем с детства, а его нехватка – депрессию, усталость, апатию и необходимость снова «съесть булочку» – и такие скачки мы переживаем каждый день, даже если не замечаем их.
А вот принципы здорового рациона – это низкоуглеводная, безглютеновая, высокожировая диета. Многие люди, изначально переходящие на кето-диету по состоянию здоровья или из желания похудеть, в качестве «побочных эффектов» отмечали уход депрессии и мигрени, а также повышение работоспособности и ясность мыслей.
На кетогенной диете вам будет нужно:
· Отказаться от рафинированных углеводов
· По возможности исключить из рациона крупы и макаронные изделия, картофель и растительное масло
· Свести употребление углеводов к минимуму – от 50 до 100 грамм в день (из углеводов – овощи и фрукты)
· Употреблять белки в умеренном количестве: рыбу, мясо, яйца – примерно столько же, сколько вы ели до диеты
· Получать основные калории из жиров (для этого не обязательно делать что-то особенное, достаточно просто перестать их избегать: выбирать цельные продукты, а не обезжиренные, мясо с жирком, использовать оливковое, сливочное масло и т.д.)
· Употреблять сезонные ягоды и фрукты
· Есть побольше листовых салатов, зелени, добавить в рацион растворимую клетчатку: кокосовую и миндальную муку, орехи, кунжут, семена чиа, псиллиум
Однако, отказ от углеводов не означает, например, отказ от сладкого и «вкусненького»: просто пшеничную муку стоит заменить на кокосовую или миндальную (и добавлять псиллиум – муку из подорожника – если речь идет о несладкой выпечке), а сахар на полезную и вкусную стевию.
Плюсы LCHF:
· Это диета, на которой вы не останетесь голодными или недовольными: она сытная, питательная и вкусная
· Вы сбросите вес: ваше тело будет использовать накопленный и получаемый жир для расхода энергии
· Вы станете здоровее и энергичнее: кето-диета положительно влияет на мозговую и умственную деятельность, суставы и сердце, предотвращает развитие многих заболеваний
Минусы:
· На первых порах следования диете возможны дегидратация и как следствие – нарушение электролитного баланса организма, так что в зависимости от самочувствия нужно пить больше воды, возможно рассолы
· Недостаток некоторых витаминов и минералов из-за ограничения углеводов: компенсируется витаминными и минеральными добавками и БАДами
· Необходимость проведения анализов и консультации с врачом перед началом диеты. Впрочем, это касается любой диеты: чтобы не навредить своему организму, нужно знать о его состоянии и особых потребностях.
На кето-диете или нет, желаем вам быть красивыми и здоровыми :)
